Na czym polega tabata - interwałowy trening metaboliczny?

Tabata kiedyś i dziś

Protokół tabaty już od samego początku polegał na wykonaniu ośmiu serii bardzo intensywnie wykonywanych ćwiczeń, pomiędzy którymi następuje krótki odpoczynek. Faza aktywna za każdym razem trwa dwadzieścia sekund, natomiast na złapanie tchu jest dziesięć.



W oryginalnej formie była tylko jedna seria, w ramach takiej serii powtarzano cały czas to samo ćwiczenie. Współcześnie znacznie częściej stosuje się kilka serii, przy czym w każdej z nich wykonuje się różne ćwiczenia. Co więcej, często są to pary ćwiczeń, inne dla powtórzeń parzystych, a inne dla nieparzystych. Ciekawie o tym piszą na blogu prosportowy.pl https://prosportowy.pl/blog/tabata-czyli-4-minutowy-trening-interwalowy-cwiczenia-efekty-i-przeciwwskaza-n105, my dodamy, że warto zadbać, aby te ćwiczenia układły się w pewien ciąg, a w obrębie konkretnej serii oba ćwiczenia odnosiły się do podobnej partii mięśniowej.

Co daje tabata?

Głównym efektem jest jak już wspomnieliśmy pobudzenie metabolizmu, co bezpośrednio wynika z serii bardzo szybkich pobudzeń układu nerwowego i szybkiej pracy mięśni. Dobrze to wpływa na krążenie, ale przede wszystkim, jeśli tabata zostanie wykonana naprawdę uczciwie, z pełnym zaangażowaniem, późniejszy proces regeneracji będzie się wiązał z mocnym spalaniem kalorii.

Korzyści związane ze spalaniem kalorii to jednak nie wszystko. Tabata ma to do siebie, że przyzwyczaja organizm do nagłych zrywów i błyskawicznego przyspieszenia tempa. To bardzo pozytywnie wpływa na późniejsza efektywność - w szczególności pod kątem umiejętności utrzymywania tempa pomimo wysiłku.

Co lepsze - tabata czy treningi siłowe?

Co prawda w badaniach często wskazuje się, że w czasie następującym po treningu siłowym spalanie kalorii jest wyższe, jednak nie znaczy to, że tabata nie ma swoich przewag. Przede wszystkim tabata sprawdzi się praktycznie u każdej osoby - i to nawet w warunkach braku sprzętu. Co więcej, w trakcie tabaty poprawia się umiejętność utrzymywania działania pomimo narastającego zmęczenia, a także zdolność do szybkiego wyrównywania oddechu celem kontynuowania treningu w kolejnych seriach. Jeśli do tego dołączyć także wpływ na wydajność oddechową, okazuje się, że w wielu przypadkach to właśnie tabata okaże się lepszym rozwiązaniem.

Zawsze warto modyfikować

Protokół tabaty pojawia się pod różnymi nazwami. Czasem w takiej formie, jaką opisaliśmy powyżej, ale bywa, ze jest modyfikowany - na przykład poprzez wykorzystanie lżejszego lub cięższego sprzętu.

W pierwszym przypadku (np. przy obciążeniach na nadgarstki lub przy zastosowaniu lżejszych hantelków) utrudnia to samo ćwiczenie, w drugim (gdy sięgnie się po kettle, piłki lekarskie lub sandbagi) można mówić o treningu łączącym elementy wytrzymałościowe z siłowymi, co często bardzo dobrze wpływa nie tylko na spalanie jako takie, ale też na ogólną sylwetkę. Ciekawe informacje na ten temat można znaleźć w tekście "Tabata, HIIT i interwały - szybkie treningi dla zabieganych" https://moviement.pl/tabata-hiit-i-interwaly-szybkie-treningi-dla-zabieganych/, Warto jednak zaznaczyć istotną kwestię - im większy ciężar zostanie wykorzystany w trakcie dynamicznego treningu (statycznego zresztą też), tym bardziej należy uważać na technikę. Upewnij się więc jeszcze przed tabatą, że prawidłowo wykonujesz ruch docelowy - to ważne ze względów bezpieczeństwa.